ciclomontañismo

Ciclomontañismo…¿y eso cómo se entrena?

La Trans-Nomad es una aventura que sólo los más preparados conseguirán culminar con éxito disfrutando de todo el proceso. Preparar un objetivo de este tipo es fundamental para llegar en las mejores condiciones a este evento pionero en nuestro país.

Como ya sabéis, soy corredor de Enduro nacional del equipo Intense Store y entrenador en Mr.Fahrenheit. Y este año me he embarco en la Trans-Nomad!!
Una “carrera” donde la competición no se aprecia como el principal impulsor del evento, y cobra mayor importancia la convivencia, descubrir senderos en cada curva, conocer los Pirineos de otra forma, su gastronomía, su cultura, disfrutar de sus noches desde una tienda de campaña, de compartir el emocionante ambiente de una 1ª edición, de desconectar de todo y focalizar ,durante 4 días, tu concentración y esfuerzo a llegar al final de este viaje con una gran sonrisa y la mochila llena de grandes recuerdos!

¿Pero, CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS CON UN ENDURO NORMAL?

El gran desafío de una carrera por etapas no serán las habituales dificultades de las carreras de 1 día, donde todo se puede solucionar en los días posteriores y nos centramos en un buen desempeño únicamente en el día de competición. En esta carrera ser más rápido que tus rivales pasa a un segundo, o tercer plano y los detalles pequeños cobran especial relevancia! Ni se te ocurra llegar justo de forma, porque 4 días de Enduro “a vista” de forma consecutiva pueden ser un sueño o una pesadilla. Tú decides!

IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

Cuando corremos un Enduro tenemos el día siguiente a la carrera para descansar y reponernos de pequeñas molestias que nos haya podido causar un esfuerzo superior al habitual.
En una carrera por etapas, esas pequeñas molestias pueden convertirse en motivo de abandono un par de etapas más tarde. Por eso la preparación debe ser más meticulosa, y debemos anticiparnos a los posibles problemas que puedan surgir derivados de este formato de competición.
Deberemos estar preparados para días consecutivos de intensidad en tramos cronometrados, el desgaste suave y constante de los tramos de enlace, afrontar situaciones novedosas como los porteos o enfrentarnos a un terreno con desniveles y pendientes superiores a los habituales.
Y es que son muchos los obstáculos que se pueden interponer entre tú y tu objetivo, pero mayor es la recompensa de lograr terminar esta hazaña. Kilómetros de senderos por paisajes impresionantes, de horizontes recorridos sobre tu bici, de 4 jornadas de puro mountainbike, de conocer de otra forma Los Pirineos.

¿CÓMO ENTRENO?

En Enduro , pedalear no es sinónimo de alcanzar tus metas. Debemos entrenar la resistencia de nuestro tren superior, nuestras capacidades técnicas, nuestras habilidades con la mecánica, saber cuándo y qué debemos comer y beber, establecer un planteamiento de carrera para optimizar nuestro rendimiento, preveer el tipo de material que debemos llevar en nuestras mochilas e ir muy motivados!

A lo largo de diversos post iremos tratando aquellos aspectos que considero fundamentales para llevar a buen puerto esta aventura. Pero primero comenzaremos con lo fundamental, organizar nuestros entrenamientos.
Y es que lo más importante en un entrenamiento es encontrar el equilibrio entre las distintas sesiones. Saber gestionar correctamente los períodos de carga/descarga, respetar los descansos, planificar un entrenamiento progresivo a lo largo de las semanas previas y saber que vas bien dirigido, te dará la confianza que necesitas.

En la Trans-Nomad necesitaremos trabajar nuestra resistencia y fondo con especial importancia, frente a las carreras convencionales. El ritmo de carrera será inferior porque habrá mucho tiempo de competición, pero nuestra preparación será mejor, y seremos nosotros los que debamos cambiar el chip para dosificar las fuerzas a lo largo de los días.

Algunos aspectos que debemos entrenar serán:

Resistencia y fondo: Salidas largas acumulando tiempo y desnivel a un ritmo en el que nos encontremos cómodos pedaleando. Son días de poca intensidad física, pero mantenida y con un desgaste acumulado que no pasará desapercibido al final de la ruta. Se puede hacer tanto con bici de carretera, como con bici de montaña.

Gimnasio: Ganar fuerza en las piernas nos permitirá mejorar nuestra fuerza y potencia para afrontar con más solidez tanto los remontes como las bajadas. Eso todo el mundo lo tiene más o menos claro. Menos habitual es realizar una buena preparación del tren superior. Tener una buena forma física de la cintura para arriba nos permitirá bajar con mayor confianza, y seguramente nos pueda librar de más de una caída en situaciones comprometidas. El trabajo de gimnasio lo considero fundamental para una prueba de este tipo.

Día de técnicaMejorar nuestra técnica nos permitirá disfrutar más de cualquier sendero, pero será nuestra arma para optimizar nuestro esfuerzo. El trabajo de técnica nunca sobra, comenzando por las curvas, que estarán presentes en un porcentaje altísimo de cada tramo. Un buen planteamiento de entrenamiento técnico conseguirá que te vuelvas un corredor más efectivo y en vez de pelearte con el terreno te amoldarás a las dificultades con facilidad. Ya sabes, “Be water my friend”
La opción más recomendable siempre será acumular metros de bajadas. Los entrenamientos con remontes mecánicos o en un Bike Park, son fundamentales para acelerar el proceso de aprendizaje de nuevas técnicas o simplemente coger sensibilidad sobre tu bicicleta. Ajustar correctamente la posición de las distintas partes de tu montura, los reglajes de las suspensiones o presiones de las cubiertas son 3 aspectos fundamentales a la hora de mejorar nuestro desempeño bajando.

Salida de Enduro: Una vez a la semana debemos procurar hacer una salida larga en formato de Enduro. Ya sabes, la mejor forma de entrenar para Enduro es “haciendo Enduro”. Establecer un plan progresivo en volumen a lo largo de varias semanas te permitirá pasar de hacer rutas de 30 km hasta los 50 km, con una sensación de esfuerzo moderado. Son días de disfrutar con los amigos mientras

Aquí os dejo un pequeño esquema de cómo compondría una semana de entrenamiento de 5-6 días semanales:

  • LUNES: Descanso. Normalmente haremos las salidas más largas los fines de semana, así que el lunes es un buen día para recuperarnos de ese extra de horas y motivación.
  • MARTES: Gimnasio. Trabajo de fuerza, con pocas repeticiones y recuperación completa entre ejercicios. Consúltalo con tu monitor de gimnasio, es importante que te expliquen cómo realizar los ejercicios.
    Ejercicios importantes: Press Banca, Remo en Polea, Jalón al Pecho/Dominadas , Sentadilla
    Tras el gimnasio, es un buen día para realizar un rodaje corto (sin intensidad) con la bici de enduro por zonas donde puedas mover la bicicleta ágilmente entre curvas. 30-40 minutos suaves provocarán que el trabajo de gimnasio tenga adaptación a la bicicleta.
  • MIÉRCOLES: Salida con bici de Enduro + series largas. El trabajo de técnica siempre debemos hacerlo cuando estemos descansados para poder ejecutarlo correctamente. Tomar tiempos en circuitos pequeños con curvas, trialeras o pasos técnicos, realizando distintas pruebas cronometradas, te ayudarán a mejorar tus ritmos de bajadas.
    Al acabar puedes hacer una salida de Enduro, y por medio hacer series de ritmo en subida. La salida (2h o ligeramente superior) a intensidad moderada. Harás 4 series de 8´a un ritmo en el que no puedas hablar fácilmente, pero que te permita llegar al final con sensación de tener todavía fuerza para otra serie. Descansa 4´ rodando suave entre series. Aprovecha la recuperación para bajar por algún sendero.
  • JUEVES: Gimnasio. Pero trabajando de forma continua, convirtiéndolo en un ejercicio de fuerza-resistencia. Con menos peso, y más repeticiones. Probablemente sea la sesión más parecida a nivel muscular, que podáis hacer para mejorar los tramos cronometrados de un Enduro.
  • VIERNES: Tiempo dedicado a la técnica de bajadas. Podría ser un buen día para hacer bajadas con remontes mecánicos. Cuantos más metros de bajadas sumes, mejor. Al acabar, 8-10 series cortas pero intensas (100 metros progresivos, acabando casi a tope)
  • SÁBADO: Salida en formato de Enduro. Subidas tranquilas pero constantes, seguidas de bajadas por tramos algo técnicos y con intensidad física y continuidad en los tramos. Es un día de gastar fuerzas en las bajadas, pero con subidas suaves que poco a poco van desgastando. Es un buen día para hacer algún remonte por zonas empinadas a pie, o porteando.
  • DOMINGO: Salida con bici de rallye/enduro. Es una salida para ganar fondo. Suave en intensidad, pero sumando horas sobre la bici y acumulando desnivel. En un día como hoy, el mínimo sería sumar 4 horas rodando. Pudiendo hacer muy ocasionalmente alguna salida que llegue incluso a 6-7 horas.
    Pensad que, en Trans-Nomad, debemos estar muy habituados a rodar horas sobre nuestras bicis. Es un día para hacer callo y acumular resistencia física.
    Si además lo acompañamos de bajadas que nos obliguen a movernos sobre la bici, estaremos reforzando nuestro repertorio gestual, ganando habilidad y confianza.

CONSEJOS A NIVEL GENERAL:

  1. Trabaja tu resistencia, en esta prueba el ritmo no será tu limitación, las horas sobre la bici si lo pueden ser.
  2. Trabaja tu técnica. No sólo bajarás más cómodo, sino que podrás hacerlo más rápido cansándote menos.
  3. Recupera bien entre sesiones. Más, no siempre es mejor. Permite a tu cuerpo que se recupere de los días más fuertes de entrenamiento haciendo sesiones de técnica, rodajes suaves, o descansando. Habrá días duros y días suaves de entrenamiento. No hagas más de dos días duros consecutivos. Comer y dormir bien favorecerá una mejor recuperación.
  4. Si no dispones de mucho tiempo durante la semana, haz entrenamientos más cortos e intensos. El fin de semana podrás hacer las tiradas de más horas.
  5. Que los entrenamientos no se conviertan en una obligación. Hay que disfrutarlos, y no padecerlos. Si comienzan a ser una carga, tómate un par de días de descanso o rebaja los volúmenes. Si no disfrutas de lo que haces, perderás las ganas y la constancia que requiere un entrenamiento.

Así que ya sabes, es hora de comenzar a prepararse.
Ya tienes un esquema de trabajo para guiarte. Mucho ánimo, y a disfrutar de la preparación!!

Rubén Rodríguez – Entrenador de Enduro en Mr. Fahrenheit.

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