¿Conoces tu Umbral Anaeróbico?

Hace un par de semanas hablaba de las distintas zonas de entrenamiento, y en qué porcentaje sobre la frecuencia cardíaca máxima podías localizar diversas mejoras.

Entre todas estas zonas de entrenamiento, hay un dato particularmente importante  que nos permite sentar las bases para nuestros entrenamientos y mejorar nuestro ritmo de competición en los Enduros. Es el umbral anaeróbico, que acompañado del VO2 max (del que te hablaré otro día) determinan el éxito de un corredor de Enduro.

Hoy te contaré un método casero que te puede ayudar a determinar tu umbral anaeróbico. Pero antes:

¿QUÉ ES EL UMBRAL ANAERÓBICO?

Si buscas por ahí, te explicarán que es el punto en el que nuestro organismo no es capaz de reciclar todo el ácido láctico que segregan las células como resultado de la generación de energía, y que se acumula en el torrente sanguíneo en forma de lactato disminuyendo tu rendimiento.

Para que lo entiendas mejor, es ese punto de equilibrio en el que eres capaz de llevar un ritmo intenso y tienes sensación de poder mantenerlo durante mucho tiempo, pero si te pasas un poco revientas. Te suena, ¿no?

LA BUENA NOTICIA

El umbral anaeróbico es un parámetro que se puede entrenar de manera relativamente sencilla y desplazarlo hacia tu frecuencia cardíaca máxima permitiéndote, cuando estás entrenado, aguantar más tiempo a mayores pulsaciones. Esta es una de las principales diferencias entre un corredor entrenado y uno que no lo está.

Por ejemplo, si mi umbral es 167 pulsaciones y bajo por un tramo a 170 p.p.m. (pulsaciones por minuto), estaré acumulando un exceso de lactato que me producirá fatiga muscular. Mientras que si entreno y elevo mi umbral a 175, podría estar bajando a 173 p.p.m. y no tener una pérdida de rendimiento durante todo el tramo. Resultado: mayor rendimiento durante el tramo, y acumulando menos fatiga para el siguiente 😉

OJO:

Previo a la mejora de tu umbral, debes haber realizado una fase de acondicionamiento en la que consigas tener un estado físico razonable para poder entrar de lleno en este tipo de entrenamientos de intensidad. Te recuerdo que una base de fondo, con todas las mejoras fisiológicas que conllevan, son esenciales para poder asimilar entrenamientos encaminados a estas mejoras.

EL TEST

Deberás llegar descansado y motivado para hacer este test con el que encontrarás tu umbral anaeróbico (propio de cada deportista y del momento de la temporada en que se haga).

Lo realizaremos sobre nuestra bici y necesitaremos un pulsómetro que nos permita medir pulsaciones medias y máximas. El lugar elegido para realizar esta prueba será una subida con una pendiente mantenida en torno al 5-6%. Preferiblemente por carretera ya que es más fácil hacer un esfuerzo continuo y mantenido.

  • Primero comenzaremos con una rutina que te permita entrar en calor y aumentar las pulsaciones para que el cuerpo entre en alerta de cara a lo que se avecina.
  • Finalizado el calentamiento, comenzará el test.

Evidentemente, cuando digo a tope, no me referimos a salir esprintando. Sino que habrá que salir al ritmo máximo que creas que puedes aguantar durante 20´. Además, deberás evitar picos o bajadas importantes de las pulsaciones e ir en aumento hasta el final.

EL RESULTADO

La media que te salga la multiplicarás por 0,98 y ese será ,aproximadamente, tu valor del umbral!!

La máxima no debería estar muy alejada de la media, puesto que las pulsaciones máximas las conseguirás hacia el final de los 20 minutos.

OJO:

Debes recordar, que para hallar de forma más eficiente tu umbral, deberías realizar una prueba de esfuerzo con todas las mediciones que estas requieren. Publicamos este test porque me parece sencillo de realizar de forma individual y permite alcanzar unos resultados aceptables para plantear los entrenamientos hasta un nivel medio.

En el próximo post hablaré de entrenamientos para mejorar el umbral. De momento tienes deberes, ¿Cuál es tu umbral?

Rubén Rodríguez – Entrenador de Enduro en Mr. Fahrenheit.

Foto de cabecera: Muriel Bouhet

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