Que la fuerza te acompañe… todo el año!

Muchas cosas son las que han cambiado a la hora de entender y afrontar los entrenamientos en deportes de resistencia y de base aeróbica. Desde mis primeros años como ciclista hasta hoy las cosas han dado muchas vueltas, pero una de las más destacables es el mayor protagonismo del trabajo de fuerza en estos deportes.

Hasta hace poco, el trabajo de fuerza quedaba relegado a la preparación invernal. Era un trabajo de gimnasio dirigido, en el mejor de los casos,  a equilibrar las descompensaciones musculares producidas durante el año y a recuperar el volumen muscular perdido, ganando un punto de fuerza. Simplemente hacíamos las típicas sesiones de fuerza submáxima o hipertrófica en gimnasio los meses de Noviembre – Diciembre, para olvidarnos de volver a trabajarla hasta el año siguiente, perdiendo todas las posibles adaptaciones en las primeras fases de trabajo específico con rodajes largos y completamente aeróbicos.

Lo que parece demostrado a día de hoy es que el trabajo de fuerza beneficia a los deportistas de resistencia. Pero, ¿cómo incluimos este trabajo en nuestra planificación?
 
Aclarando conceptos
  • RESISTENCIA: Entendemos por Resistencia la capacidad de resistir la fatiga. Esta puede ser Aeróbica (el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos) y Anaeróbica (condicionado por un insuficiente aporte de oxigeno durante el ejercicio, produciendo lactato como residuo)
  • FUERZA: Capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular y puede ser: F. General (fuerza de todos los grupos musculares) y F. específica  (fuerza realizada por los grupos musculares que se encuentren implicados en la realización de un gesto motor en concreto)
 

De esta manera me gusta incluir un trabajo de la fuerza que vaya de lo general a lo específico. Así,  me gusta incluir una primera parte de trabajo de fuerza en pretemporada donde trabajaremos la fuerza general del modo clásico en gimnasio, con una primera parte de 3 semanas dedicadas a la adaptación muscular al trabajo de fuerza y conocimiento del movimiento y la técnica del ejercicio para asegurar una correcta ejecución. Posteriormente continuaremos con un trabajo de hipertrofia a repeticiones submáximas durante otras 3/4 semanas.

TRUCO: La hipertrofia en deportes de resistencia puede ser contraproducente por el aumento de peso, la falta de coordinación y transferencia del trabajo de las fibras musculares realizado en el gimnasio al deporte que practicamos (ciclismo o triatlón en este caso). Intentaremos minimizarlo con sesiones de transferencia rodando en bicicleta o a pie justo al acabar el entrenamiento.

Posteriormente a estas semanas y antes del trabajo de velocidad, me gusta dedicar un ciclo completo (1 mes) al trabajo de Fuerza resistencia. Donde incluiré circuitos de gimnasio con ejercicios que incidan en las cadenas musculares implicadas en nuestro deporte con altas repeticiones y sin descanso entre ejercicios (tratando de llevar el pulso siempre alto). Y trabajo de fuerza especifico, ya sea en bicicleta con cuestas y moviendo desarrollo o en carrera con cuestas, ejercicios de técnica o tiradas por monte.

Finalmente mantendremos esta ganancia de fuerza con una sesión recordatorio de fuerza máxima en gimnasio cada semana/15 días y con alguna sesión de fuerza especifica en bici o carrera. También utilizaremos el trabajo de fuerza durante el año para ayudar a prevenir lesiones con ejercicios de fortalecimiento (estabilizadores, rotadores de hombro…) y a trabajar grupos musculares implicados en el movimiento, muchas veces olvidados (afortunadamente cada vez menos) como puede ser el CORE.

Al final me ha salido un post bastante técnico, así que si te surge alguna duda déjanos un comentario y te contestaré en cuanto pueda 😉

Gustavo Rodríguez – Entrenador de Triatlón en Mr. Fahrenheit.

Foto de cabecera: KILIAN JORNET

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